ゴルフで筋肉はつくのか？プロも実践する体幹強化と飛距離アップの真実

ゴルフで筋肉はつくのか？プロも実践する体幹強化と飛距離アップの真実

「ゴルフを続けていたら筋肉がついた気がする…」 「打ちっぱなしに通っているけど、本当に筋肉は鍛えられるの？」

こんな疑問を持つゴルファーは少なくありません。

結論から言うと、ゴルフを正しく続けることで筋肉は確実につきます。ただし、どこの筋肉がつくのか、そして鍛えてはいけない部位もあることを知っておく必要があります。

立命館大学の研究では、ゴルフ熟練者と未経験者を比較した結果、熟練者の体幹筋量が大きい傾向にあることが報告されています。

この記事では、ゴルフでつく筋肉の部位から、鍛えてはいけない筋肉、自宅でできる効果的なトレーニング方法まで、ゴルフと筋肉の関係を徹底解説します。

なお、自宅でできる筋トレ全般の基礎は、
「自重トレーニングとは？メリットとやり方を徹底解説」もあわせてチェックしておくと分かりやすいです。

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ゴルフで筋肉はつくのか？スイングで使われる筋肉を科学的に解説

ゴルフは見た目以上に全身を使うスポーツです。特にスイング動作では、体幹から下半身まで多くの筋肉が連動して働いています。

ゴルフスイングで最も使われる筋肉とは

研究論文によると、ゴルフスイング中に最も活動割合が大きいのは大胸筋です。多くのスイング局面で両側の大胸筋が働いており、上半身の回転運動を支えています。

下半身では、主に臀筋（お尻の筋肉）とハムストリングスの活動割合が大きいことがわかっています。特に注目すべきは、右の股関節伸展筋が活動した後に左の股関節伸展筋が働き始めるという、左右で異なるタイミングで筋肉が活動する点です。

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体幹（インナーマッスル）が鍛えられる

ゴルフでは、体の奥にあるインナーマッスルが特に鍛えられます。具体的には以下の筋肉です。

腹横筋は、お腹の最も奥にある深層の筋肉で、上半身を安定させる役割を担っています。しっかり鍛えるとスイング時に安定して体を回転させられるようになり、腰痛予防にもつながります。

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。姿勢維持や太ももを持ち上げる働きをしています。デスクワークが多い方は腸腰筋が硬くなりやすいため、ゴルフ前のストレッチが重要です。

多裂筋は、首から腰の脊椎に沿って存在するインナーマッスルです。背骨の動きを安定化させ、体幹を使って体を回転させる時に使われます。

インナーマッスルを鍛えることで、骨盤の位置が整ってスタイルがよく見える、代謝が上がって痩せやすい体になるなどのメリットもあります。

ダンベルを使って体幹も一緒に鍛えたい方は、
「ワンハンドダンベルプレスの魅力と実践方法：体幹＆筋力バランスを強化」もおすすめです。

スイングの軸がブレやすい…という悩みは、自宅でできる体幹トレーニング器具で解決できます。

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ゴルフで鍛えてはいけない筋肉とは？過度な筋トレが逆効果になる理由

筋トレがゴルフに悪影響を及ぼす可能性もあります。筋肉をつけすぎるとスイングの邪魔になったり、クセがついたりするからです。

胸の筋肉をつけすぎない

大胸筋は鎖骨の下からアバラ骨の中央付近まで広がっています。この筋肉を極端に大きくしてしまうと、スイングの際に腕の動きを邪魔してしまいます。

ボディビルダーのような発達した大胸筋は、ゴルフスイングには向いていません。適度な筋力は必要ですが、過度な肥大は避けるべきです。

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腕の筋肉は優先度が低い

ゴルフのスイングは本来、主に上半身の「回転する力」を利用するものです。腕の筋肉をつけてもあまり意味がありません。

必要以上に鍛えると、過度な手打ちの原因にもなります。「力を抜け」と言われる理由は、腕の力に頼らず体全体を使ったスイングを身につけるためです。

鍛えるべき筋肉と避けるべき筋肉の違い

積極的に鍛えるべき筋肉	過度な筋トレを避けるべき筋肉
体幹（インナーマッスル）	大胸筋
広背筋	上腕二頭筋
下半身（臀筋・ハムストリングス）	上腕三頭筋（過度な発達）
腹斜筋	–

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ゴルフの打ちっぱなしで痩せる？消費カロリーと筋肉への効果

「打ちっぱなしに通えばダイエットになる？」という疑問を持つ方も多いでしょう。

打ちっぱなしの消費カロリー

ゴルフのスイングを1回するだけで約1kcal消費するといわれています。打ちっぱなしで100球打てば約100kcalの消費になる計算です。

他のスポーツと比較すると、100kcalを消費するには以下の時間がかかります。

• ウォーキング（速め）：約25分
• ジョギング：約20分
• ストレッチ：約50分
• ゴルフ練習場：約100球

激しく動くスポーツではないものの、比較的効率よくカロリーを消費できるスポーツと言えるでしょう。

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打ちっぱなしで痩せやすい部位

打ちっぱなしで特に引き締まりやすいのは、二の腕、お腹周り、腰、脚部です。

スイング動作では上半身の筋肉を多く使うため、二の腕や肩周りが引き締まりやすくなります。また、腰を回転させる動きにより、女性にとって嬉しい「くびれ効果」も期待できます。

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ダイエット効果を高めるポイント

打ちっぱなしでダイエット効果を高めるなら、以下のポイントを意識しましょう。

• 週2〜3回、1時間程度を目安に継続する
• 正しいフォームでフルスイングを心がける
• 朝食前に練習すると消費カロリーが約2割アップ

ただし、打ちっぱなしだけで大幅な体重減少を期待するのは難しいです。食事管理や他の運動と併用することが重要です。

特に、筋トレをしながら効率よく体を絞りたいなら、
「筋トレとタンパク質」でタンパク質の量や摂るタイミングを押さえておくと効果的です。

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ゴルフに筋トレは必要か？プロゴルファーの実践例から学ぶ

「ゴルフには筋トレが必要ないのでは？」という意見もありますが、本格的な上達を目指すなら筋トレは重要な要素です。

プロゴルファーの筋トレ事例

PGAのツアープロは毎日筋トレをしていると言われており、女子プロの方でも筋トレをする選手が多いです。

石川遼選手は、2020年から2021年にかけて明らかに体が大きくなっています。プレー結果を見ると、2019年と比べて平均飛距離もフェアウェイキープ率も向上しており、筋トレの効果が読み取れます。

また、石川航選手はスイング改造に加えて、週4の筋トレで11kg増量し、ドライバーの飛距離を270ヤードから290ヤードに伸ばしたと報じられています。

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筋トレがゴルフにもたらす3つの効果

1. スイングの安定性が増す 体幹が弱いと、クラブを振るときに腕に余計な力を入れる必要があり、スイングが安定しません。体幹を鍛えることで、体を使ったスイングができるようになります。

2. 飛距離が伸びる 筋力アップによりヘッドスピードが向上し、ボールに伝わるパワーが増加します。

3. ラウンド後半でもパフォーマンスを維持できる 18ホールを回ると約8〜10km歩くことになります。足腰の筋力が足りないと、後半で疲労が蓄積しスイングが乱れます。

こうした効果を最大化するには、
「『オーバーロードの原則』で筋肉を効率的に鍛えよう！」で紹介しているように、
負荷を少しずつ高めていく筋トレの基本原則を理解しておくことが大切です。

スイングの再現性を高めたいなら、しなりを感じながら体の使い方をマスターできる練習器具が効果的です。

▶︎ シャローフェースドライバーで飛距離革命！3つの秘訣

ゴルフで使う筋肉を効果的に鍛えるトレーニング【自宅でできる5選】

ジムに通わなくても、自宅で効果的にゴルフに必要な筋肉を鍛えることができます。器具なしでできるメニューを紹介します。

1. スクワット（下半身強化）

太ももやお尻など下半身全体に効果があります。

やり方

1. 足を肩幅に開き、膝を曲げてお尻を後ろに突き出す
2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
3. 膝がつま先より前に出ないよう注意
4. 10回×3セットを目安に

ゴルフでは下半身の安定性が非常に重要です。下半身を鍛えることで、スイング時の体重移動がスムーズになります。

スクワットのフォームや効かせるポイントを詳しく知りたい方は、
「自重スクワット：自宅トレーニングの基本」も参考にしてみてください。

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2. ランジ（下半身＋体幹）

スクワットと同様に下半身に効果がありますが、脚を前後に開いてバランスを取りながら行うため、体幹も一緒に鍛えられるのがポイントです。

やり方

1. 直立して両手を胸の前で組み、両足を肩幅程度に開く
2. 右足を一歩半前に踏み出し、左足を後方に下げる
3. 右脚が床と平行になるまで腰を落とす
4. 左右10回×3セットを目安に

グラグラしやすいので、慣れないうちはテーブルや壁を支えにすると安心です。

3. プランク（体幹強化）

体幹を鍛えるトレーニングの中でも定番です。腰が弱い方でも気軽にチャレンジできます。

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢から、肘とつま先をつけたまま体を水平に保つ
2. お腹を引き締め、体が一直線になるよう意識
3. 30秒から始めて、徐々に時間を延ばす

体幹が整うと、回転に従って動く腕やクラブのスピードも速くなり、飛距離アップにつながります。

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4. クランチ（腹筋強化）

腹筋を鍛えることで、ゴルフ中の前傾姿勢を維持しやすくなります。

やり方

1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる
2. 両手を頭の後ろに添え、肩甲骨を床から浮かせる
3. おへそを見るように上体を起こす
4. 10〜15回×3セットを目安に

勢いをつけて起き上がると背中を痛めるので、しっかり腹筋の力で起き上がることを意識してください。

5. バックエクステンション（背筋強化）

ゴルフは「背筋で飛ばす」とも言われるほど、背中の筋肉は重要です。

やり方

1. うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む
2. ゆっくりと上体を反らせて持ち上げる
3. 数秒キープしてから、ゆっくり戻す
4. 10回×3セットを目安に

背筋を鍛えることで、体の回転をさせるための軸がしっかりし、遠心力に負けない安定感が得られます。

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ゴルフがうまい人の特徴は？筋肉・体力面からの共通点

ゴルフが上手い人には、技術面だけでなく体力・筋肉面でも共通する特徴があります。

ショートゲームが強い

ゴルフが上手い人の大半にショートゲームが強いという特徴があります。グリーンを狙える距離では高確率でグリーンオンさせ、アプローチでピン側に寄せ、パターが上手い傾向にあります。

ショートゲームの安定には、体幹の強さとバランス感覚が不可欠です。

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継続的に練習している

上手い人は、ラウンドの予定がなくても練習を欠かしません。ドライバーで飛ばすだけの練習ではなく、ピッチング、バンカーショット、パッティングなど地道な練習を行っています。

体作りのためにトレーニングやストレッチも継続しており、こういったことを地道に続けられる持続力を持っています。

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効率的な練習をしている

「今日は200球打った！」と球数から練習量を求めるのではなく、少ない球数で質の良い練習をしています。

自分が何に対して苦手なのかを分析し、その苦手をなくす練習、得意を伸ばす練習をしているのが特徴です。

グリップの基本を見直したいなら、プロ監修のグリップ練習器がおすすめです。

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ゴルフの筋肉痛はどこに出る？翌日の痛みから見る正しいスイング

ゴルフをした翌日に筋肉痛になることは珍しくありません。どこに筋肉痛が出るかで、正しいスイングができているかの指標になります。

正しいスイングで筋肉痛になりやすい部位

腹斜筋（脇腹） スイング時に一番使う筋肉で、ゴルフをした翌日にお腹周りが筋肉痛になりやすいのはこの腹斜筋が鍛えられているためです。くびれを作りたいときにも重要な筋肉です。

広背筋（背中） 体の回転をさせるための軸となる筋肉です。背中に心地よい筋肉痛を感じるなら、正しく体を使えている証拠です。

臀筋・ハムストリングス（お尻・太もも裏） 下半身主導のスイングができていれば、お尻や太もも裏に筋肉痛が出ます。

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注意が必要な筋肉痛の部位

腰 腰に強い痛みがある場合は、スイング中に腰に過度な負担がかかっている可能性があります。体幹を鍛えて腰への負担を軽減しましょう。

肩・腕 肩や腕だけが極端に疲れている場合、手打ちになっている可能性があります。体全体を使ったスイングを意識しましょう。

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ゴルフと筋トレを両立するジムメニュー

本格的に筋力アップを目指すなら、ジムでのトレーニングも効果的です。ゴルフに特化したジムメニューを紹介します。

優先度が高いトレーニング

懸垂（ラットプルダウン） 背中周りの筋肉を効率的に鍛えられます。腕で引き上げるのではなく、肩甲骨を引き寄せるようにして体を持ち上げるのがポイントです。

自宅での懸垂が難しい場合は、テーブルの縁などを使って代用することも可能です。

ケーブルローテーション 体の回旋動作を強化するトレーニングです。ゴルフスイングに直結する動きなので、効果を実感しやすいでしょう。

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ジムに通う必要はあるのか？

結論から言うと、優先度は高くありません。ゴルフにおいて筋トレは飛距離アップやスイングの安定に効果がありますが、自宅でも十分トレーニングができます。

また、筋トレ以外にもスイング改善やクラブフィッティングなども上達には必要です。限られた時間の中で何を優先するかを考えて、バランスよく取り組みましょう。

ちなみに、Amazonではタイムセールでゴルフ練習器具がお得になっていることも。要チェックです。

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ゴルフに関するよくある質問（FAQ）

Q1. ゴルフで筋肉はつきますか？

はい、つきます。特に体幹（インナーマッスル）、腹斜筋、広背筋、下半身の筋肉が鍛えられます。ゴルフ熟練者は未経験者と比べて体幹筋量が大きい傾向にあるという研究結果もあります。

Q2. ゴルフの打ちっぱなしは痩せますか？

ダイエット効果はあります。1スイングで約1kcal消費し、100球打てば約100kcalの消費になります。ただし、大幅な体重減少を期待するなら、食事管理や他の運動との併用が必要です。週2〜3回、1時間程度の継続が効果的です。

Q3. ゴルフがうまい人の特徴は？

ショートゲームが強い、効率的な練習をしている、継続力がある、マネジメント能力が高い、集中力と切り替えの早さがあるなどの特徴があります。体力面では、体幹が安定しており、ラウンド後半でも疲れにくい筋力を持っています。

Q4. ゴルフに筋トレは必要ですか？

本格的な上達を目指すなら必要です。筋トレによりスイングの安定性向上、飛距離アップ、後半の疲労軽減などの効果が期待できます。PGAツアープロの多くは毎日筋トレを行っています。

Q5. 鍛えてはいけない筋肉はありますか？

大胸筋と腕の筋肉は過度に鍛えると逆効果になる可能性があります。大胸筋が大きすぎるとスイング時に腕の動きを邪魔し、腕の筋肉をつけすぎると手打ちの原因になります。

Q6. ゴルフの筋肉痛はどこに出ますか？

正しいスイングができていれば、腹斜筋（脇腹）、広背筋（背中）、臀筋・ハムストリングス（お尻・太もも裏）に筋肉痛が出ます。腰や腕だけが極端に疲れている場合は、スイングを見直した方がよいでしょう。

Q7. 自宅でできるゴルフ向け筋トレは？

スクワット、ランジ、プランク、クランチ、バックエクステンションなどが効果的です。器具なしで自宅でできるメニューでも、2〜3週間継続することで体に変化が生まれます。

Q8. ゴルフで体幹を鍛えるメリットは？

スイングの軸が安定し、より大きな力をボールに伝えられます。結果として飛距離アップや方向性の安定につながります。また、腰痛予防にも効果的です。

Q9. ストレッチも重要ですか？

非常に重要です。筋肉が硬いままだと可動域が狭まり、スムーズなスイングができなくなるだけでなく、怪我の原因にもなります。トレーニング前後や就寝前に毎日ストレッチを取り入れることをおすすめします。

Q10. 何歳からでも筋トレは効果がありますか？

年齢を問わず効果があります。ゴルフは年齢性別問わず楽しめるスポーツですが、筋力がある方がパフォーマンスは向上します。無理のない範囲で継続することが大切です。

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まとめ：ゴルフで効率よく筋肉をつけてスコアアップを目指そう

ゴルフを続けることで筋肉は確実につきます。特に体幹（インナーマッスル）、腹斜筋、広背筋、下半身の筋肉が鍛えられ、スイングの安定性向上や飛距離アップにつながります。

一方で、大胸筋や腕の筋肉は過度に鍛えるとスイングの邪魔になる可能性があるため注意が必要です。

自宅でできるスクワット、プランク、クランチなどのトレーニングを週2〜3回継続することで、2〜3週間で体に変化が現れ始めます。

ゴルフの上達には、スイング練習だけでなく体づくりも大切な要素です。正しい筋トレとストレッチを取り入れて、ベストスコア更新を目指しましょう。

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シニアゴルファー向け

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外部参考リンク

• 厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド（外部リンク）
• 厚生労働省：ストレッチングの効果（外部リンク）